今回は、結果を出す人が朝にする朝にすべき4つのルーティンについてお話ししていくよ！！
こんにちは、こんばんわ。Kazyです。
突然ですが、みなさんは、1日の始めとなる朝に自分なりのルーティンを持っていますか？
ルーティンは言わば習慣みたいなものですが、人によっては、1日の生産性が下がるようなルーティンを持っている人もいます。正直に申し上げると、私は朝に無駄なルーティンを行なっているのは、もったいないなと思っています。
それは、人間にとって、朝というのは頭が冴えて生産性が1番高いと言われている時間帯だからです。
そこで、今回は、自分を含め私の身の回りの人も実践している朝にしている生産性が上がるルーティンをお話ししていけたらと思います。
今回紹介する方法はやり方が少しでも違うと逆に生産性が下がってします。なので、ぜひ正しいやり方を身につけてください。
それでは、今回のコンテンツです♬
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〜 今回のコンテンツ 〜
- この話をしようと思ったきっかけについて
- 習慣① ： 〜℃のシャワーを〜分間浴びる
- 習慣② ： 〜のToDo Listと〜を作る
- 習慣③ ： 〜で深呼吸をする
- 習慣④ ： 〜で作ったバターコーヒーを〜時間後に飲む
- まとめ
この話をしようと思ったきっかけ
まず、お話ししていくのは、なぜこの話をしようと思ったのかという経緯についてです。
経緯としては、最近、私が参加しているミーティングで、いろんな人たちに「朝何しているの？」だとか、「朝から生産性を上げたいけどどうしたらいいの？」という質問を何回かされたのがきっかけでした。しかし、その度に私としては、習慣的に行なっているものが多数で、説明が難しいものばかりでした。
なので、このブログを通して、少しでもみなさんに、私の習慣を参考にしてもらって、朝から生産性を上げてほしいなというのが理由です。
また、今回の記事に登場する習慣は、世の中に出回っている本を何冊か参考にして私の生活に取り入れているものがほとんどです。なので、私の経験はもちろん、ちゃんとした根拠を基にして話を進めていけたらと思います。
生産性を上げるとは
生産性を上げるというのはどのような事なのでしょうか。
では、本編に入る前に、具体的に”生産性を上げる”というのはどのようなことなのかを説明します。
このブログでは生産性を上げるというのは、”同じ作業量をなるべく短い時間で行うこと”というふうに定義します。生産性を上げるというのは、実際に人間のスペックが上がるのか、それとも使っている道具がスペックアップするのかのどちらかになります。
しかし、今すぐに実践できるものとして、道具のスペックを上げることが挙げられます。道具のスペックを上げるのは他方に比べて簡単ですが、実は長期的に見て良くはありません。それはなぜかというと、そもそも人間のスペックが高くないと、道具のスペックが高くても作業スピードは変わらないからです。
いわゆる宝の持ち腐れという状況でしょうか。
自分に合った道具を選ぶのは大切ですが、その前に人間のスペックを上げることを優先させた方が良いと思います。
なので、すぐに実践できるものとして、人間のスペックアップが良いと思います。また、先ほども言ったように朝は人間が1番活発的に脳を使うことができます。朝に行動する人の有名な人に、AppleのCEOのティムクックさんや作家の村上春樹さんなどがいます。
そういう方々は、午前中に頭が冴えることを知っているので、朝に行動します。
正しい習慣の重要性
正しい習慣を身につけることによって生産性を上げる事ができるでしょう。
では、実際に朝どうすればいいのかというと、正しい習慣を実践するということが重要になってきます。その朝の時間に良い習慣を取り入れることによって、人間のスペックアップが図れます。逆に悪い習慣を取り入れることによって、スペックダウンします。
有名な言葉として「朝は金の時間、昼は銀の時間、夜は鉛の時間」というのがあります。これは、作業効率について、朝から時間が経つにつれて下がってくることを示しています。つまり、朝を制する者は1日を制することができるのです。
人間のスペックを上げるためには、現代の社会においてさまざまな方法や情報が出回っていますが、ここでは、その中から実際に私が毎朝行っているルーティンを紹介できればと思っています。
全ての習慣にはやり方があるので、間違ったやり方でやると逆に生産性を落としてしまいます。なので続きのコンテンツで具体的なやり方と、それらのメリットについてお話ししてきます。
それでは、本題に入っていきましょう。
習慣１ ： 42℃以上のシャワーを浴びる
まず、お話ししてくのが、この熱めのシャワーを浴びるということから。
この習慣については、普段からシャワーを浴びている人も、そのシャワーに一工夫するだけで、朝から自分の生産性をパワーアップしてくれる時間に変えてくれることができるという素晴らしいものです。
方法としては、1〜2分程度、血管が集まりやすい後頭部や首筋を熱いシャワーで流すことを行うだけです。こうすることによって、後頭部や首筋は血液が集中しているので、全身を温めることができるため、結果として血流が良くなります。
そして、その後は自由です。シャワーを浴びるのをやめたり、冷水で血管を閉めたり。いろんな方法があります。人によっては、冷水を浴びるという方法は、その日疲れやすくなったりするという個人差が大きため、自分に合った方法でシャワーを浴びましょう。
ポイントとして重要なことは、血流を良くするために、必ず熱めのシャワーを1〜2分程度浴びることです。そしてその温度は42℃以上が適切です。42℃以上のお湯を浴びることによって眠気を誘う副交感神経から活発に動くための交感神経へと移り変わることができます。
血流が良くなることのメリットとして、頭に血がよく回ることと、リラックスの効果があることの2つのがあります。
ちなみに、リラックス感としては、東京ガス都市生活研究所の研究によると、起床後にコーヒを飲むのみのリラックス感と、先ほどのシャワーを浴びるのみのリラック感を比較したところ、朝のシャワーはコーヒーの約2倍以上の効果が得られたそうです。
朝にシャワーを浴びるのは、目を覚ますのと同時にリラックス感も得られるのです。
そして、朝にシャワーを浴びることによってもう一つメリットがあります。
それは、朝にシャワーを浴びている途中に良いアイデアが出てくるということです。ビジネスアイデアなどはが浮かびやすいというのは、社会人としてはかなり重要なのではないでしょうか？
有名な方々は、朝にシャワーを浴びることによってアイデアが出やすいことを知っているので、日々の習慣に取り入れている割合が多いそうです。
実際に私の場合、ブログの記事や大学の研究のアイデアなどは、朝に出てくることが多いです。実際にこの記事もそうやって生まれてきました。
朝から血流を良くするために、朝の熱めのシャワーを浴びるのはとてもおすすめな方法です。
習慣２ ： 1日のToDoList・スケジュールを作る
さて、次にお話ししていくのが、1日のTodoリストを作ることです。
みなさんは、朝起きてその日何をするのかをしっかり決めていますか？おそらく決めていない方が多数なのではないでしょうか。数年前の私も1日の行動予定を決めていない状態で行動していました。
しかし、実は、この1日の行動予定を決めておくだけで1日の行動力にすごい差が出てきます。
まず、ToDo Listのメリットとして、どんなものが挙げられるのかというと、一日のスケジュールのことを”一日中”考えなくて良いということです。その朝に決めたToDo Listに沿って行動するのみです。
実は、人間というのは、1日に最大5つまでしか物事を達成できないと思案しています。これは「３＋２の法則」というToDo Listを作るときの一つの方法に基づいています。
5つのタスクのうち、3つは作業量が多く２〜３時間かかるようなタスクであり、残りの2つは20〜30分くらいで終わる簡単なタスクです。こうして、その日にすべきタスクを細分化するのです。
このToDo Listを作ることによって、一つ一つのタスクを細分化することができ、その日で終わらせるべきタスクを明確にすることができるのです。
もし仮に、ToDo Listを作らなかった場合、作業を始めると今日どこまで終わらせば良いのかと頭の中で考え始めます。その分、意識が削がれるため生産性は低下します。
人間は不確実性のあることがあると、それらを明確にしようという潜在意識を張ってしまうので、タスクに対しての集中力が低下します。
なので、タスクを明確化するためにToDo Listを作るのです。
ついでに、ToDo Listを作るのと同時に、大まかでも良いのでその日の1日のスケジュールを作ることもお勧めします。
その理由としては、先ほどのToDo Listを作るメリットと同じで、人間の潜在意識を無駄に使わないためです。一日中その日のスケジュールについて次にどうするかと考えるだけで、そこに潜在意識がつかわれてしまい、生産性が落ちてしまうでしょう。
一つのことに集中して取り組むことで、生産性を上げることができるのです。マルチタスクだとどうしても他のことに意識が削がれてしまうのです。
今回はそんなスケジュールとToDoListを同時に行えるPDFを配信します。iPadを持っている方だったら、これをファイルアプリやGoodNote5に取り込んで使ってください。
習慣３ ： 外に出て深呼吸する
次に紹介するのが、外に出て深呼吸をするということです。
具体的にどんなことをするのかというと、とても単純で、ベランダや窓を開けるのと同時に、朝の澄んだ空気や日差しを直接肌で感じ、深呼吸をするだけです。
こうすることによって、日光を浴びることによって、頭の体内時計がリセットされ、頭がクリアになり、そして冷静にタスクをこなせるようになります。
ところで、みなさんは深呼吸をよくしますか？
実は深呼吸というのは、落ち着くリラックス効果だけではないことがわかっています。
医学的な側面から言及すると、深呼吸は酸素を大量に取り組むことができるので血液を正常にしてくれる効果があることがわかっています。さらに、血液中の老廃物も排出されて疲労回復効果もあることがわかっています。
寝ている間は、人によりますが心拍数が大体40〜60BPM程度で心臓から血液が全身へと送り出されています。当然ながら、そんな心拍数で数時間過ごしていると、血液の質が悪くなります。
結果、血液中の老廃物が多い理由で、ニキビができやすかったり、ストレスの原因となり、集中することが難しくなるような状況を作ってしまうのです。
なので、朝に血液を酸素の多い状態にして正常にしていくことがとても大切なのです。
そして、さらにみなさんは、起きたと同時に日光を浴びているでしょうか？
日光を浴びることによって、人間の体内には「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。このセロトニンという幸せホルモンが分泌されることによって、その日の始まりを、心から嬉しく思うことから始めることができるので、朝からストレスが溜まりにくくなります。
逆にセロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、鬱症状、不眠症状といった生産性を下げてしまうデメリットしかありません。
なので、日光はなるべく浴びるようにしましょう。
ポイントは、起床から30分以内に15~30分程度の日光を浴びることです。残念なことに、セロトニンはいつでも増えるわけではないので、この時間に日光を浴びることが１番の方法だと言われています。
実際に私は日光を15分程度、毎朝浴びているのですが、そうすることによって、朝から頭がとても回り生産性の向上を日々感じています。
したがって、朝に30分以内に15~30分程度外に出て、日光を浴びながら深呼吸をすると、その日良いスタートを切ることができるのです。
私はできていないのですが、そこで、深呼吸の代わりに近くを散歩することが、実は1番良い方法だと言われています。有名人の方達はよく朝に散歩をする人が多いそうです。
余裕のある方は散歩を取り入れてください。
習慣４ ： 良い油を用いたバターコーヒーを寝起き1.5時間後に飲む
最後の習慣としてお伝えしていくのが、「良い油を用いたバターコーヒーを飲む」ということです。
まず、バターコーヒーについて簡単にお話ししていけたらと思います。
バターコーヒーは名前の通り、コーヒーにバターを入れて飲むというものです。
バターコーヒーは、もともとアメリカの起業家Dave Aspreyが考案した飲み物で、彼が書かれた本『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 (The Bulletproof Diet) , 2014』で紹介されています。
この本の影響で日本ではさまざまな人が影響を受け、2014年からじわじわと流行していました。
日本語では、よく『完全無欠コーヒー』として知られているのではないでしょうか。
そんなバターコーヒーのメリットとしてよく知られているのが、『血糖値を急に上げない』『エネルギーとして脂質を摂取できる』『空腹感を抑えることができる』という3つのメリットがあります。
次にその3つのメリットについて、それぞれ触れていきます。
バターコーヒーのメリット①：血糖値を急に上げない
朝に血糖値を上げるのは、とても重要なことです。眠気を覚ますことができ、その分活動的になれます。しかし、血糖値を上げすぎるのは良くないことが知られています。
よく、日本人に多い話として、朝ご飯に白米を食べる方が多いというものがあります。これは、1日のエネルギーを得るために白米を食べて、その日のエネルギーを蓄えるというものです。
実は、このとき、白米などの炭水化物はいづれ糖質としてエネルギーに変換できるのですが、その糖質をエネルギーとした時に膵臓から同時に出てくるホルモンに、”インスリン”というものがあります。
このインスリンが上がりすぎた血糖値を下げるために大量に分泌されるのですが、その後、反動で血糖値が急降下します。要するに血糖値を必要以上に下げるのです。
そうして、低血糖値状態（血糖値が低い状態）になり、最終的に眠気を感じるようになってきます。よく、食事中は眠たくないのに食事が終わって少し時間が経つと、眠気を感じるのはこの影響です。
また、炭水化物や糖質は中毒性があり、食べている途中は満足感が得られますが、その後はまた糖質を摂取したくなるため、集中力を低下させてしまいます。糖質が中毒性があるのは、食後のデザートは別腹という言葉が1番わかりやすいのではないでしょうか。満腹な感覚を押し退けて食べるのです。
そして、バターコーヒーは炭水化物や糖質をほぼ含んでいないため、血糖値が上がりにくい飲み物になります。
朝から眠気を感じながら作業するのは、ほぼ確実に生産性を下げてしまいますよね。
バターコーヒーのメリット②：エネルギーとして脂質を摂取できる
先ほどのメリット①で出てきた糖質や炭水化物を朝に摂取するのは良くないことはわかりましたか？しかし、みなさんの中には「では、エネルギー源として何を摂ればいいの？」という疑問を持たれている方は多いのではないでしょうか。
そこで、登場するのが、”脂質”です。
人間は食べたものをエネルギーとして体内に保管するのですが、その際に問題になるのが、糖質と脂質では保管場所や保管可能容量が違うということです。実は、糖質の貯蓄可能容量は約2000kcalに対して、脂質はその20倍の40000kcalのエネルギーを貯蓄することができるのです。
そのため、脂質はエネルギーとしてかなり持続することができ、血糖値が上がりにくいため、朝に摂取するエネルギー源としては、好ましいものになります。かつて、原始時代の人々は、脂質をエネルギー源にしていたそうです。それほど持続力があり、1日のパフォーマンスを得るためのエネルギー源として脂質は優秀なのです。
注意してほしいのが、その摂取する脂質の種類です。
脂質には、実は悪い油と良い油の２種類があるのはご存知でしょうか？
悪い油というのは、有名なものとして”トランス脂肪酸”というものがあります。これは、マーガリンやショートニング、サラダ油やキャノーラ油などの人工的に安価に作られた油になります。
この悪い油というは、体に炎症が起こり、様々な不調や病気を起こすのですが、厄介なことにこの悪い油が体内から出るのに240日程度かかることが知られています。
なので、悪い油は朝に摂ると様々な不調を促してしまうのです。
そこで、朝に摂取するべきなのは良い油ということになります。
良い油というのは、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の２種類に分類することができます。
不飽和脂肪酸はオメガ９のオリーブオイル、オメガ６の亜麻仁油、オメガ３のえごま油などがあります。飽和脂肪酸はギー、グラスフェッドバター、ココナッツオイルなどがあります。共通して言えることは、自然界でとれる油ということです。
これら良い油というのは、先ほどのエネルギーとして良い働きをしてくれます。バターコーヒーはこれら良い油を入れて飲むようにしましょう。
バターコーヒーのメリット③：空腹感を抑えることができる
最後のメリットとしてお伝えするのは、空腹感を抑えることができるということです。
ところでみなさんは、午前中にお腹が空いてしまって集中力に欠ける場面に良くなりますか？
実は、エネルギー源を脂質に変えるだけで、空腹感を抑えることができるのです。
先ほどのメリット②でもお伝えした通り、バターコーヒーには良い油を入れて飲むことを推奨しましたが、この良い油をエネルギーとした場合、糖質と比べて20倍のエネルギーを貯蓄することができます。
また、メリット①でお伝えした通り、脂質は糖質と比べて血糖値が急激に上がりにくく、インスリンの過剰分泌による低血糖値状態になりにくい性質があります。また、糖質は中毒性があるのに対して脂質は中毒性がないので、食欲を抑えることができます。
これらから言えることとして、脂質は空腹感を抑えることができ、さらに長くエネルギー源として使えるということがわかります。
いかがだったでしょうか。バターコーヒーを飲むことで得られるメリットは分かりましたでしょうか。コーヒーは単体で飲むとカフェインの急な過剰摂取で30分後に眠たくなるのですが、バターコーヒーを飲むことによって、カフェインの吸収を和らげてくれるため、眠たくなりにくいです。
私が実践しているのは、グラスフェッドバターからさらに糖質とタンパク質などの余分なものを除いた”ギー”という油をコーヒーに溶かして、飲んでいます。
こうすることによって、12時までお腹が空くことなく、午前中での仕事の生産性を上げることができます。
しかし、注意点が一つあります。それは、寝起きすぐにバターコーヒーを飲まないことです。
朝は、コルチゾールという血糖値と血圧を上げてくれる、目覚めには大切なホルモンがあるのですが、そのコルチゾールより即効性が高いカフェインを摂取すると、血糖値を上げやすくなってしまいます。
なので、せめて、寝起きから１時間半後に飲むようにしましょう。
まとめ
いかがだっでしょうか。
今回の記事では、午前中に生産性を上げるために実践している4つの習慣を紹介してきました。
この4つの習慣を実践するだけでも人間のパフォーマンスは上げることができます。たった4つです。特に中でも実践してほしいのは、最後に紹介した習慣の「バターコーヒーを飲む」という習慣です。この習慣を取り入れてからは、午前中での集中力の違いを明確に体験することができます。
ぜひ、みなさん実践してみてください。
それではまとめです。
〜 まとめ 〜
- 朝に１〜2分程度、42℃のシャワーを首筋を中心に当てる
- ToDo Listは３＋２の法則で作る
- 1日の行動スケジュールを決める
- 潜在意識を無駄なことに使わない
- 幸せホルモンのセロトニンは朝に増加しやすい
- 15〜30分日光を浴びることでセロトニンは増える
- 良い油を入れたバターコーヒーを飲む
- バターコーヒーは寝起きから１.５時間後以降に飲む
- 朝ご飯に炭水化物を摂ると低血糖値状態になりやすい
- 糖質は中毒性がある
- 脂質のエネルギーは脂質の20倍貯蔵できる
Kazy・かじー
クリエイティブな事が好きなITエンジニア。
2020年にトロント🇨🇦に1年間語学留学したのち、日本と海外の情報格差を認知。
50年後に生きる情報を発信しようと決意。
2020年10月にブログ『Kazyの日常。〜Having a Better Life〜』を開設。
2024年現在で4年目のブロガーとなり、通算530,000PVのブログとなりました。
好きなバイク・DIY・カフェ・自己啓発などを主に執筆。
多数のコメントをいただきながら、楽しく毎週執筆をさせていただいております。
皆様のコメントやDM、お待ちしています。
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