赤ワインは筋トレの味方？効果と飲み方を解説

　こんにちは、こんばんわ。Kazyです。

　早速質問ですが、筋トレをしている期間はアルコールをとってはいけないと思っていたりしませんか？

　アルコールと筋トレは確かに相性が悪く、筋トレしている期間はアルコール自体を避けた方が良いという意見もあったりしますよね。

　実際に、筋トレをしている人の中には、「お酒を飲んでも大丈夫なのか？」と疑問に思う方も多いでしょう。

　しかし、アルコールがすべてダメというわけではなく、赤ワインは別として考えて良いという考えもあります。

　そこで、私は調査をいろいろしました。ワインも筋トレも趣味なので、どちらも楽しみたいと考えていたので楽しく調査を行わせていただきました。

　今回の調査の結果、赤ワインには筋肉にプラスとなる成分も含まれており、適切な飲み方をすればトレーニングとの両立が可能ということがわかりました。

　この記事では、赤ワインと筋肉の関係について科学的な視点から解説し、筋トレ後にワインを楽しむ方法や、ワインと相性の良い高タンパクな食事の工夫までご紹介します。

　さらに、ワインを開けた後の保存に便利なワイン栓のおすすめ商品も紹介するので、最後までお見逃しなく！

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~ 本記事のコンテンツ ~

• 赤ワインと筋肉の意外な関係
• 筋肉を成長させるベストな食事
• 筋トレ後の飲酒で気をつけるポイント
• ワインを楽しむなら必須のおすすめのワイン栓

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§1. 赤ワインと筋肉の意外な関係（影響や効果）

　さて、セクション１は赤ワインが筋肉に与える影響についてざっくり説明していきます。

　赤ワインに含まれる栄養だったり、それがどのように作用するのかを説明していきます。

赤ワインに含まれるポリフェノールの良い作用

　赤ワインに含まれるポリフェノールには、健康に良いとされるさまざまな効果があります。

　特に、筋肉の回復や血流改善に役立つとされているのが「レスベラトロール」という成分です。

　ポリフェノールは植物由来の抗酸化成分で、体内の活性酸素を除去する働きを持ちます。わかりやすくいうと、高脂肪で砂糖の多い食事の筋肉への影響を和らげてくれるのです。　

　これにより、運動後の酸化ストレスを軽減し、筋肉の回復をサポートする効果が期待できます。

　レスベラトロールには、そのほかにも様々な筋肉に良い効果をもたらしてくれます。

• 血流を改善してくれる → 血管を拡張させてくれるため、筋肉へ酸素や栄養を効率よく届けることができる
• 炎症を抑える → 「NF-κB」という炎症成分の運動を抑制してくれるので、肌の炎症が少なくなる
• 持久力向上の可能性 → サーチュイン遺伝子を活性化してくれるので、ミトコンドリアの機能を高めてくれる

　上記のように、筋肉が効率よく成長できるような効果を享受することができるのです。

飲む際に気をつけるべき点（メリットとデメリット）

　赤ワインには紹介してきたようにメリットもありますが、アルコールということもあり、飲み方に注意しなければなりません。

メリット

• 血流を促進し、筋肉の回復をサポート
• リラックス効果でストレス軽減

　メリットについては、ポリフェノールの役割である血流の促進が挙げられ、副効果により筋肉の回復をサポートする効果があります。

　また、赤ワインの香りにはメラトニンの分泌を促進する効果もあるため、高いリラックス効果があり、ストレスを軽減する効果もあると言われています。

　筋トレで溜まった疲労を睡眠で補うときに、副交感神経を優位にするためにも赤ワインは良いを提供してくれます。

デメリット

• 筋タンパク質の合成を抑制
• 成長ホルモンの分泌を妨げる
• 睡眠の質の低下

　次にデメリットについてです。

　デメリットは、適量を飲めば問題ないものばかりなのですが、飲みすぎたりすると上記のデメリットの影響を受けてしまいます。

　特に、アルコールのデメリットである筋分解を促進してしまうのもデメリットとして存在します。

　適度な分量を守って、楽しくワインを頂ければデメリットを感じ取ることなく、筋トレ後もワインを楽しむことができるでしょう。

§2. 赤ワインとステーキの組み合わせは最強のコンビ（栄養と食事の工夫）

　セクション２として紹介するのは、赤ワインとベストな組み合わせの食事について。

　筋トレと密接に関係のある食事なのですが、実際に赤ワインを単体で飲むよりも食事と合わせることによって効果を発揮させることができます。

ステーキ × 赤ワイン = 筋肉に最適な組み合わせ

　赤身肉と赤ワインの組み合わせは、筋肉にとって非常に理想的です。

　赤ワインに含まれるポリフェノール（タンニン）が胃の消化酵素を活性化し、肉の消化を助けるのです。

　消化を助けるということは、赤身肉に含まれる豊富な栄養素の吸収を促進させ、筋肉にとって良い栄養を摂取することができます。

　赤身肉には、筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質と、筋肉へ栄養を供給させる血液の元となる鉄分、テストステロンの分泌を活性化させる亜鉛やビタミンB群が豊富に含まれています。

　特に、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の修復・成長を助ける効果が期待できます。

　赤ワインと赤身肉のステーキを同時に食事に取り入れることで筋肥大が見込まれるでしょう。

筋トレ後におすすめのワインに合う高タンパクメニュー

　ワインを楽しむ際に、筋肉の成長や回復に役立つ食材を選ぶ ことで、トレーニングの効果を最大化しながら食事を楽しむことができます。

　今回は、ワインと相性が良く、筋肉にもプラスになる食材 をピックアップし、その理由を論理的に説明します。

鶏むね肉 × 赤ワイン → 低脂肪・高タンパクで筋肉に最適

　鶏むね肉は高タンパク・低脂肪で筋肉合成に必要なBCAAが豊富です。

　赤ワインに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、筋肉の回復や血流改善に寄与。鶏むね肉の赤ワイン煮込みやグリル×赤ワインソースは、栄養効率に優れた筋肉強化メニューとしておすすめです。

科学的な根拠

• 鶏むね肉は100gあたり約22〜24gのタンパク質を含み、筋肉合成に必要な必須アミノ酸（BCAA）を豊富に含む。
• 低脂肪で高タンパクなため、筋肉の成長を促しながら余計な脂肪の摂取を防ぐ。
• 赤ワインにはポリフェノール（特にレスベラトロール）が含まれ、抗酸化作用があり、筋肉のダメージ回復を助ける。
• 赤ワインの一酸化窒素（NO）増加作用により血流が改善され、栄養が筋肉へ効率的に供給される。

おすすめメニューとその利点

• 鶏むね肉の赤ワイン煮込み → アルコールを飛ばすことでデメリットなしにポリフェノールを活用できる。
• 鶏むね肉のグリル × 赤ワインソース → シンプルな調理法で、赤ワインの抗酸化成分を活かせる。

サーモン × 赤ワイン → オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、筋肉の回復をサポート

　サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は筋トレ後の炎症を抑え、回復を促進。ビタミンDも豊富で筋肉の合成や骨の健康にも効果的です。

　赤ワインのポリフェノールは筋肉の損傷を防ぎ、サーモンとの相乗効果で効率的なリカバリーが期待できます。

科学的な根拠

• サーモンにはオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれ、筋トレ後の炎症を抑え、回復を促す。
• ビタミンDも豊富で、筋肉の合成を促し、骨の健康をサポート。
• 赤ワインのポリフェノールが筋肉の損傷を防ぎ、サーモンの抗炎症作用と相乗効果を発揮。

おすすめメニューとその利点

• サーモンの赤ワイン蒸し → 蒸すことで余分な油を使わず、健康的にオメガ3を摂取できる。
• スモークサーモン × 赤ワイン → 手軽に高タンパクなサーモンとポリフェノールを同時に摂取できる。

チーズ × ワイン（適量ならOK） → カルシウムやタンパク質が筋肉にプラス

　チーズは高タンパクでカゼインが筋肉合成を促進します。

　カルシウムが筋収縮や神経伝達をサポートし、発酵による腸内環境改善で栄養吸収も向上させることもできます。

　赤ワインと組み合わせることで抗酸化作用が加わり、筋肉の修復をさらに後押しします。

科学的な根拠

• チーズは高タンパクであり、筋肉合成を促すカゼインが含まれている。
• カルシウムが豊富で、筋肉の収縮や神経伝達に必要なミネラルを補える。
• 発酵食品として腸内環境を整え、栄養吸収を向上させる。
• 赤ワインと組み合わせることで、抗酸化作用をプラスし、筋肉の修復をサポート。

おすすめメニューとその利点

• カッテージチーズ & 赤ワイン → 低脂肪でタンパク質が多く、健康的に楽しめる。
• モッツァレラ × トマト × 赤ワイン → 抗酸化作用の高いリコピンを含み、筋肉の回復をサポート。

＋α：ワインを開ける機会が増えるので、栓があると便利！

　健康的な食事と筋肉を意識すると、ワインを適量楽しむ機会が増える 可能性があります。ただし、毎回飲み切るわけではないため、ワインの酸化を防ぐ工夫 が重要です。

ワインストッパーのメリット

• ワインの酸化を防ぎ、風味をキープできる。
• 数日間に分けて飲めるため、筋肉に良い食事とバランスを取りながら楽しめる。
• 開けたワインを料理にも活用しやすくなり、無駄なく使える。

結論：ワインに合う食材を選べば、筋肉にもプラスになる

　ワインに合う食材の中でも、筋肉の成長や回復を促すものを選ぶことで、健康的に楽しむことが可能です。

• 鶏むね肉（高タンパク・低脂肪） → 筋肉の合成をサポート
• サーモン（オメガ3・ビタミンD） → 炎症を抑え、回復を促進
• チーズ（タンパク質・カルシウム） → 筋肉の修復と骨の健康に貢献

　そして、ワインストッパーを活用することで、ワインを無駄なく適量楽しむ ことができるため、筋トレライフとワインの両立が可能になります。

§3. 筋トレ後の飲酒で気をつけるポイント（実践編）

　筋トレ後に赤ワインを楽しむ際には、筋肉の成長や回復に悪影響を及ぼさないようにすることが重要です。

　以下の3つのポイントを意識することで、トレーニングの効果を最大限に活かしつつ、ワインを楽しむことができます。

筋トレ後に飲むなら最低2時間は空ける

科学的根拠

• 筋トレ後の「ゴールデンタイム」（運動後30分〜2時間）は、筋タンパク質の合成が最も活発になる時間帯です。
• このタイミングでアルコールを摂取すると、筋タンパク質の合成が阻害され、筋肥大や回復の効率が低下する ことが研究で示されています。
• アルコールはmTOR（筋タンパク質合成のシグナル経路）を抑制するため、筋肉の成長を妨げる可能性があります。

対策

• 筋トレ後最低2時間はワインを飲まずに、まずはタンパク質や炭水化物を補給する。
• プロテインや食事を優先し、筋肉の修復を促す。
• その後、適量のワインを楽しむ。

　筋トレ後30分〜2時間は筋タンパク質の合成が最も活発なゴールデンタイムですが、アルコールはmTORを抑制し、筋肥大や回復を阻害します。

　対策として、まずタンパク質や炭水化物を補給し、2時間以上空けてから適量のワインを楽しむことが重要です。

水分補給をしながら飲む

科学的根拠

• アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくするため、脱水状態に陥るリスクが高まります。
• 筋トレ後は発汗により水分が失われているため、さらに脱水の危険性が高くなる。
• 脱水状態になると、血流が悪化し、筋肉への栄養供給が滞るため、回復が遅れる。
• 肝臓がアルコールを分解する際にも水分が必要 であり、水分不足はアルコールの影響を強める可能性がある。

対策

• ワインと一緒に水を飲む（1杯のワインに対し、1杯の水を目安にする）。
• トレーニング後に水分補給をしっかり行ったうえでワインを楽しむ。
• 電解質（ナトリウム・カリウム）を含む飲料（スポーツドリンクやミネラルウォーター）を摂取するのも効果的。

　アルコールの利尿作用により脱水リスクが高まり、筋トレ後の発汗で失われた水分が不足すると、血流悪化や回復遅延を招きます。

　さらに、肝臓がアルコールを分解する際にも水分が必要です。対策として、ワイン1杯に対し水1杯を飲み、電解質を含む飲料で水分補給を徹底しましょう。

飲む量を抑える（グラス1〜2杯がベスト）

科学的根拠

• 適量のアルコールは血流を促進し、リラックス効果をもたらすが、過剰摂取は筋肉の成長を阻害する。
• 大量のアルコールはコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ、筋肉分解を促進する可能性がある。
• 過度なアルコール摂取はテストステロンの分泌を抑制し、筋肉の成長に悪影響を与える。
• 赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれるが、摂取しすぎると肝臓への負担が大きくなり、回復を妨げる。

対策

• 1日グラス1〜2杯（150〜300ml）に抑える。
• アルコール度数の高いワインは避け、ライトボディの赤ワインを選ぶのも手。
• 休肝日」を設け、筋肉の成長をサポートする期間を作る。

　適量のアルコールは血流促進やリラックス効果をもたらしますが、過剰摂取はコルチゾール増加やテストステロン低下を招き、筋肉の成長を阻害します。

　対策として、1日グラス1〜2杯に抑え、ライトボディの赤ワインを選び、休肝日を設けて筋肉の回復を促しましょう。

§4. ワインを無駄なく楽しむための「ワイン栓」の活用

　ワインを健康的に楽しむためには、適量を守ることが重要です。しかし、開栓後のワインは酸化が進みやすく、数日で風味が劣化してしまいます。

　そこで役立つのが「ワイン栓（ストッパー）」です。ワイン栓を上手に活用することで、ワインの品質を保ちながら、長く美味しく楽しむことができます。

ワインの酸化を防ぐワイン栓のメリット

　ワインは空気と触れることで酸化が進み、味や香りが変化します。特に赤ワインは酸素の影響を受けやすく、時間が経つとフレッシュな風味が失われてしまいます。ワイン栓を使うことで、以下のようなメリットが得られます。

• 酸化を防ぎ、ワインの風味を長持ちさせる（開栓後も数日間美味しく飲める）
• 少量ずつ飲めるため、健康的な飲酒習慣を維持できる
• ワインを無駄にせず、コスパよく楽しめる

適切なワイン栓を選ぶことで、筋トレや健康管理を意識しながらワインを楽しむことが可能になります。

ワイン栓の種類と特徴

　ワイン栓にはさまざまな種類があり、それぞれ機能や使い方が異なります。用途に応じて最適なものを選びましょう。

1. 真空ワインストッパー

ワインボトル内の空気を抜き、真空状態を作ることで酸化を遅らせるタイプ。

• メリット：酸化を防ぎ、ワインの風味を長持ちさせる / 使い方が簡単（ポンプ式で空気を抜くだけ）
• デメリット：スパークリングワインには適さない

2. シリコンキャップ

柔軟性のあるシリコン素材でできたキャップタイプ。手軽に装着できるのが特徴。

• メリット：簡単に使える / 繰り返し使用可能 / 洗いやすく衛生的
• デメリット：酸化を完全には防げない / 長期間の保存には不向き

3. 高級感のあるワインストッパー

金属製やデザイン性の高いワイン栓。ギフトやインテリアとしても人気。

• メリット：見た目がオシャレ / しっかり密閉できるものもある
• デメリット：機能性よりデザイン重視のものもある

Amazonで買えるおすすめワイン栓

　ワインを無駄なく楽しむために、評価の高いワイン栓を選ぶことが大切です。私が実際に使用しているのは、シリコン製のワイン栓です。

　この製品は有名レストランでも使われる信頼性の高いアイテムで、食洗機対応のため手入れも簡単です。ワインを長持ちさせながら、健康的に楽しみたい方には特におすすめです。

商品紹介

ワインは、開栓して空気に触れると酸化し味が落ちてしまいます。本品は、飲みきれなかったボトルを脱気・密閉して保存できるので、ワインの風味や香りを保ちます。

「ワインを飲みたいけど1本は飲みきれないなぁ」と残念な気持ちになったことはありませんか？そんなとき、このバキュバンを使えば、残った瓶の中の空気を抜いてほぼ真空状態にすることで、酸化の進行を抑えます。

特長

• 残ったワインを最適な状態で保管可能
• ワイン好きなら必携のアイテム
• 瓶入りの日本酒、醤油、生ジュースなどの保存にも対応
• 口径15-21mmの瓶に対応

メーカーについて

　「バキュプロダクツ社」は、1986年創立のオランダメーカーで、個性的で美しいデザインと高い機能性を兼ね備えたワイングッズの製造・販売で有名です。

　同社の発展には、開栓したワインの酸化を遅らせる真空ポンプ「バキュバン」の発明が不可欠でした。1983年に開発が始まり、現在では世界75か国以上、3000万以上の家庭やレストランで愛用されています。

　ワイン用グッズ以外にも、真空保存容器やパイナップルの輪切り器、ドリンクボトルのクーラーなども製造しており、幅広い製品展開を行っています。

　かなりの老舗企業なので、安心して使用しております。

まとめ

　いかがだったでしょうか？

　赤ワインと筋トレは一見組み合わせとしてはアルコールと運動なので悪そうですが、組み合わせ次第では良い効果を生み出してくれます。

　私自身が赤ワインと筋トレが趣味なので、この記事を作成させていただきました。

　皆さんに新しい世界が見え始めたらいいなと思っております。

　今回もご覧いただきありがとうございました。それではまた次回！